Kämpigt med vikten? Ät vanlig mat och tappa ett halvt kilo i veckan

Det går inte att äta stora portioner med kaloririk mat för att sedan försöka kompensera dessa matportioner med att vara fysiskt aktiv. Man behöver röra sig oproportionerligt mycket för att bli av med kalorier. Vi ska röra oss för att få bättre metabol hälsa, vilket betyder lägre blodfetter och lägre blodsocker. Alla behöver daglig motion. Motion hjälper oss att äta lagom mycket mat. Det är där den stora vinsten finns i motion.

Stora portioner med mat som innehåller socker och fett, sötade läskedrycker, småätande mellan måltiderna och närheten till godis och snabbmat är faktorer som orsakar viktuppgång. Det är också mat som gör det lätt att tappa kontrollen och inte kunna hejda sitt matintag. För en del kan det vara svårt att bryta en ond cirkel av att äta för mycket.

ETT KILO ÄR 7000 KALORIER

Men om du nu tänker ta tag i vikten och suckar över att behöva följa recept och räkna kalorier så finns det bra appar som räknar åt dig. Det finns flera appar att ladda ner i mobiltelefonen och logga in vad du äter. En del har en enkel gratisversion, som Nutrisappen.

En vuxen person gör av med mellan 1800 och 2500 kalorier per dag. Hur mycket du förbränner beror på ålder, kön, vikt och muskelmassa.

Ett bra sätt att tänka är att dra ner 500 kalorier per dag. Det blir 3500 kalorier på en vecka och för att bli av med ett kilos övervikt behöver du förbränna 7000 kalorier.

Ett halvt kilo i veckan är en bra och lagom takt att gå ner i vikt på. Att ta viktnedgången i lugn takt brukar vara hållbart på sikt.

TYDLIGARE MÄTTNAD- OCH HUNGERSIGNALER NÄR VI RÖR OSS

Professor Charlotte Erlanson-Albertsson som forskat på aptitkontroll i över 40 år säger att belöningssystemet blir trögare när man är överviktig jämfört med när man har normalvikt och då krävs mer mat för att uppnå mättnad och känslan att bli nöjd. Det gäller både vuxna och barn. När du lyckats gå ner i vikt behöver du inte äta lika mycket för att bli belönad.

Samtidigt som vi drar ner en aning på kalorierna ska vi lägga till fysisk aktivitet.

– Motion motverkar övervikt genom att aptiten blir lagom och att vi väljer protein. Vår kropp är byggd att vara i rörelse, och fysisk aktivitet bidrar till att hunger- och mättnadssignaler blir tydligare. När vi rör på oss blir vi hungriga, hungerhormoner ökar i blodet och vi får en klar indikation på att när vi är hemma igen är det dags att äta. Rörelse tydliggör alltså vår hungerkontroll, men det gäller också kontrollen av mättnad. Mättnadssignaler frigörs efter att vi ätit och ger informationen att det är dags att sluta äta och att även vänta lite med att äta nästa gång. Det finns en annan viktig fördel med motion. Förutom att musklerna styr vår rörelse så styr de vilken typ av mat vi vill ha. Musklernas energikälla är protein och efter att vi varit fysiskt aktiva kommer det en stark signal att vi ska äta, framför allt protein. När vi är stillasittande och blir trötta vill hjärnan ha kolhydrater för att bli pigg, säger Charlotte Erlanson-Albertsson i boken, Den smala lyckan - professorn med nyckeln till viktnedgång.

NÖJD OCH MÄTT

Charlotte menar att när vi ändrar vår kost från en mat bestående av mycket fett och socker till en mat med mer fibrer så är det viktigt att göra det försiktigt. Vi måste tugga maten noggrannare, och det behövs mer enzymer för att smälta en fiberrik kost. Därför kommer matsmältningen att förändras, och maten stannar kvar längre i magsäcken, vilket är bra eftersom även belöningen blir kvar längre i kroppen. Det vill säga, under den tid maten är i magen är vi mätta. Då kommer också belöningssystemet tillbaka, vilket ger en känsla av förnöjsamhet, som måste finnas. Jag är nöjd med mig själv och mitt ätande.

– Bättre kost kommer också att medföra att blodsockret inte stiger lika mycket. Det här innebär en stor metabol skillnad. Hela kroppen blir friskare. Vi kan inte banta bort övervikt. Hunger är en så stark biologisk känsla att den inte går att stå emot. Övervikt äter man bort, och det genom att ge kroppen den näring den behöver, avslutar Charlotte.

Texten är publicerad i samarbete med Mandarin Media för ett friskare Sverige