Flera olika uppfattningar råder om hur styrketräningen ska planeras och genomdrivas för att spelarna ska kunna upprepa korta sprintlöpningar under en match. Att träna några få lyft på en högre belastning eller ett större antal lyft på en lägre vikt är frågan. Två grupper med 20 fotbollsproffs testades under en 6 veckors testperiod. Båda grupperna tränade benstyrka med grunda eller halva knäböj, sk. half squat. Den ena gruppen tränade efter ett styrketräningsprogram med 4 set och 5 repetitioner på en belastning motvarande 90 procent av maxbelastningen 1RM. Den andra gruppen tränade 4 set med 12 repetitioner på 70 procents belastning av max. Träningen genomfördes under den normala försäsongsträningen och det test som användes för att mäta framgång i upprepad sprintsnabbhet var 10 ergometercykelsprinter på 6 sekunder vardera med 24 sekunders passiv vila innan varje ny cykelsprint. Resultatet av träningen visade att styrkan ökade i båda spelargrupperna. Störst styrkeökning hade den grupp som tränade halva knäböj med 4 set och 5 repetitioner på 90 procent av max. Båda grupperna visade på en förbättrad kapacitet till upprepad sprint under cykelsprint 1-5. Gruppen som tränat styrka på 90 procent av max nådde även en förbättring under sprinttest 5-10 vilket gruppen som tränat med en belastning på 70 procent av max inte klarade av. Lårens muskelvolym ökade i gruppen som tränat 12 repetitioner på 70 procent av max. Ingen volymökning kunde uppmätas i den grupp som tränat med tyngre vikter. Det innebär att tränare och spelare som har för avsikt att förbättra förmågan till upprepad sprint under match utan att lägga på sej mer muskelvolym ska använda en hög belastning nära max för att nå snabba resultat.

National Strength and Conditioning Association

Niclas Carlson Strength and Conditioning
IFAF World Team American Foootball 2011

Gillla oss på Facebook
http://www.facebook.com/pages/All-Sport-och-Idrott/108880909154383