I bänkpress och andra styrkeövningar finns det många olika sätt att träna på för att bli starkare. För att testa två varianter fick unga basketspelare och fotbollspelare träna bänkpress i 6 veckor. Alla spelarna testades på en vikt som maximalt kunde lyftas 6 gånger, 6RM. Båda grupperna använde 24 repetitioner under samma tid, fast på olika sätt.

En grupp körde 8 set med 3 repetitioner och den andra gruppen körde 4 set med 6 repetitioner. Gruppen som körde 3 repetitioner på en vikt motsvarande deras 6RM, orkade genomföra alla lyften och gruppen som körde 6 repetitioner på på en vikt motsvarande 6RM tog slut på dom sista repetitionerna.

Varje träningspass tog strax under en kvart att genomföra. Båda grupperna testades i maxsstyrka och bänkpower både före och efter testperioden.
Bänkpower testas genom att bänkpressa, stöta eller kasta 40 kilo uppåt på snabbast tid liggande i en Smith Machine där effekten mäts i watt.

Den grupp som körde 8 set med 3 repetitioner och klarade alla lyften ökade runt 15 procent i både maxstyrka och bänkpower. Den grupp som körde
4 set med 6 repetitioner och kroknade i varje set ökade 20 procent i maxstyrka och 110 procent i bänkpower. Det innebär att effekten av bänkpress blir större när man misslyckas att lyfta en vikt än att man lyckas pressa upp den varje gång om man vill bli stark och utveckla stor kraft i bänkpress.


Journal of Strength and Conditioning 2011

Niclas Carlson Strength and Conditioning
IFAF World Team American Football 2011